Let’sメノトレ24 お風呂で姿勢をリセット「正座そらし」～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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前回のメノトレでは、全身浴と半身浴それぞれのメリットと、おすすめの入浴法を「メノ浴」としてご紹介しました。今回は入浴の恩恵を生かして健康・美容面にアプローチするエクササイズをお伝えしていきます。湯船は正座スペース+αがあればＯＫです！

入浴すると3つのメリット

前回のおさらいですが、お風呂に入ると以下のような3つの恩恵を受けられましたよね。

40℃前後のお湯（42℃以下）に10分～15分つかった場合
1・温熱による、血行促進、循環改善、柔軟性の獲得、リラックス効果。
2・浮力による関節の負担軽減、リラックス効果。
3・水圧による血行促進、むくみ改善
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端的にいえば、お湯につかると、身体が温まって血行が良くなり、皮膚や関節がほぐれやすくなって心身ともにリラックスできるということ。これだけでもありがたいことですが、エクササイズをプラスすることで、よりむくみや正しい姿勢にアプローチするひとつ上のフェーズを目指していきましょう。姿勢不良による腰痛などにも良いですよ。

下腹と前ももを伸ばす「正座そらし」

まずはおさらい。「メノ浴」には全身浴と半身浴のバージョンがありますが、どちらかを選び、お湯をはります。

◆肩までつかる全身浴
・お湯の温度　40℃前後（42℃以下）
・入浴時間　10分程度

◆みぞおちから下をつける半身浴
・お湯の温度　38～40℃
・入浴時間　20～30分
・肩にタオルなどをかけて冷えないように
※心肺機能に不安がある方は半身浴をえらんでくださいね。

お風呂でできる「正座そらし」
①全身浴か半身浴を選んだら、湯船の後ろの方に正座する
②二の腕が湯船につくイメージで両腕を身体の横にたらし、手の平を湯船の底につける。または湯船のフチヒジをかける。
※頭、肩、背中は浴槽のふちにもたれかかるとやりやすいです

③膝は曲げたまま両膝を湯船の前の方にすべらせて、前ももや下腹が伸びるようにする。
※この時身体が浮いてしまってもOK

④そのまま20秒ほどキープ。ゆっくり元の姿勢にもどって終了。

ご注意
・過剰な負荷とならないよう心地よいと感じる範囲でご自分のペースで行ってください
・膝や肩、腰の痛みが出る場合は無理せず中止してください。
・元の姿勢に戻るときは頭や手で体を支えるようにして、滑らないように気を付けてください。
・入浴中は体温が上昇しています。湯あたりや脱水などのリスクがあるため、ストレッチを行う際はのぼせやめまいなど自覚症状の変化に十分気を付けて行ってください。


ふだんデスクワークが多い方は、お腹～前ももを伸ばす機会が少なく、それが背中や肩を前かがみにさせる姿勢不良の要因にもなっています。姿勢不良は腰を痛める原因にもなるので、意識的にほぐせるといいですね。

入浴の温熱効果と水圧効果によって、身体が柔らかく、下半身のむくみが取れやすくなっているところで行うのでやりやすいと思います。のぼせやすい人は、お風呂上りにベッドの上で行ってみてください（その際は腕を後ろに引くイメージで）。お風呂で、お風呂上りにベッドで、一日の姿勢をリセットしていきましょう！

参考資料
※1 Jpn J Rehabil Med 2018；55：997-1003
特集 リハビリテーション医療における補完代替医療の可能性
温泉療法とリハビリテーション医療　松元秀次　小林美香　李 卿
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/55/12/55_55.997/_pdf


監修：理学療法士　浜野　久美子