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毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
「疲れていない日」のないあなたへ
メノポーズ世代において「朝、起きたばかりなのに疲れが抜けていない……」と感じる人は、少なくないはず。疲労の蓄積は、睡眠の質や量が十分ではないことをはじめとして、筋肉量不足、心身のストレスなど多岐にわたる要因によって起こります。
根本的な解決策は、日々の生活習慣の見直しと行動に依るところが大きいのですが、目の前にある疲労感を今すぐ解消したいと思うのが正直なところ。
まずは、自律神経のうち身体の活動を司る交感神経のスイッチを入れ、朝の身体をシャキッと目覚めさせましょう。
朝は交感神経のスイッチをオン！
身体をアクティブにする交感神経は、主に胸椎という場所を走っています。そこを刺激するには、肋骨、肩甲骨、背骨を動かしてあげることが大切。深い呼吸とともに「胸びらき」という動作を行うことで、肋骨が開き、交感神経のスイッチが入りやすくなります。
意外に思われるかもしれませんが、私たちの普段の呼吸は、意識せずに自律神経によって影響を受けています。呼吸は身体の状態と深く連動しており、緊張やストレスを感じて心拍数が上がると、血圧が上がり、呼吸が浅く早くなっていきます。
その相関性を利用して、呼吸を深くゆっくりとコントロールすることで自律神経に影響を与えることができ、心拍数や血圧を間接的におだやかにしていけるのが深呼吸です。ヨガなどで「呼吸を整えると気持ちが安定する」といわれるのには、こうした理由があるのですね。
深呼吸をするコツは、吐くことに意識を集中すること。4秒で息を吸って8秒で細く長く吐ききる感覚で行うと、心身がリラックスできます。
体が目覚める。肋骨をひらく「胸びらき」
「胸びらき」
①まっすぐ前を向いて立ち、脚を肩幅に開く。
②両手をまっすぐ前に伸ばし、ひじを直角に曲げてキープ。両手の平が額の上あたりに来る姿勢に。
③そのまま「いない、いない、ばあ」の要領で両ひじを水平に保ちつつ、腕を180度まで5秒程度かけながら開いて閉じる。
④腕を開くときは、背中の肩甲骨どうしが背中の中心に寄るよう意識する。
⑤開いて閉じるまでを1回とし、5回くり返す。
肩甲骨を動かすと、背中のコリも溜まりづらくなります。朝の習慣にしてくださいね。
※上記のストレッチは痛みや不快感がない程度で行いましょう。強い痛みを感じる場合には無理をせず、病院を受診しましょう。
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」