Let’s メノトレ！⑤ ウォーキングを始める前のストレッチ編 ～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチのすすめ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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ウォーキングでもヒザを痛めることがある！？

運動を始めるなら簡単にできるコレ！ と敷居の低いイメージのあるウォーキング。でもご存知でしたか？ ふだん運動していない方が準備運動をせずにウォーキングを始めると、ヒザや足首などを痛めてしまうことが多いのです。「たかが歩くだけ」と思わず、歩く前後に適切なストレッチを取り入れていきましょう。

歩くだけでもヒザにかかる重さは体重の3倍

効果的なウォーキングの方法がメディアで取り上げられる際、きまって「大股で」「早く」歩くと良いといわれませんか。でもそれは、あくまで正しい歩き方をマスターしていて日常的にウォーキングをしている方向けの情報です。これから始める方はぜひ、「股関節を柔らかく」して「かかとから地面につけて」「自分にとって無理のない歩幅とペースで歩く」と覚えてください。

というのも、脚に適切な筋肉がついていれば、脚を前に出そうと意識しなくても、後ろ脚のバネ（跳力）が反動となって自然と左右の歩みが繰り返されるもの。また、かかとから着地して足裏全体に重心が移動していくことで、地面から受けた衝撃がふくらはぎ、すね、もも、脚の付け根、おしりまわりの筋肉へとスムーズに分散していきます。

ですが、特に後ろ側の股関節が硬いままであったり、かかとから着かずにいきなり足裏全体で着地する歩き方をしていると、地面からの衝撃が直接、つま先・足首・ヒザなどの関節にのることになります。

一般的にヒザにかかる重さは体重の3倍、階段を上ると6倍といわれています。つまり、仮に体重が50kgだとすれば、実に150kgもの重さがヒザにのしかかる計算。間違った歩き方を続けると、ヒザを痛めてしまうのは当然なのです。

一番のケガ予防は、運動後のストレッチにあり。

ウォーキング前後にこれだけはやっておきたいストレッチが、小学校の体育でも習った「アキレス腱のばし」。ここではアキレス腱だけでなく、脚の付け根もも裏、足首までを意識して伸ばします。

次に余力があれば「もも前のばし」も。筋肉は伸ばしすぎると緩んでしまうので、ウォーキング前にはどちらのストレッチも小刻みに行うことがポイントです。

そしてウォーキングが終わった後にもストレッチをお忘れなく。縮んだ筋肉を元の長さに戻すことで、ケガや痛みの予防になるので、15~30秒かけてじっくりと行ってください。最後のストレッチまでをワンセットとしてウォーキングに取りかかってくださいね！

「アキレス腱のばし」
① 脚を前後に開いて、手は腰に。
② 後ろ側にある脚の、股関節から足首までを意識的に伸ばすし、小刻みに力をかける。
③ 反対側の脚も同じように行う。
⇨手は椅子などに掴まってもOKです。ただし、上体はまっすぐにするのがおすすめです。

「もも前のばし」
① まず左脚の前ももを伸ばす。右足で立ち、左脚を折り曲げ、左足首を左手でつかむ。
　その際、左ヒザは地面を向くように意識。
② 右脚も同様に行う。

体重が違うように、人によって身体の柔らかさや体調はさまざま。ウォーキングをする際は、ご自分の歩きやすい歩幅と速度をまもって、痛みを感じないように行ってくださいね。

監修：理学療法士　浜野　久美子