Let’s メノトレ！⑥ ランニングを再開する前の筋トレ編 ～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチのすすめ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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前できていたから大丈夫！ はちょっと危ない

梅の花がほころぶ季節となりました。「日も長くなったし、ランニングを再開しよう！」 という意識高めのメノポーズ世代もいらっしゃることでしょう。でもちょっと待って。冬の間、運動をお休みしていた方は、硬くなりがちな筋肉を稼働させるトレーニングから始めた方がいいようです。

ヒザを痛めず走るためには、まず筋肉

そもそもヒザには、歩くだけで体重の3倍の重量がのってくるといわれており、走るとなればより多くの負荷がかかります。そして、歩いたり走ったりするときに受ける地面からの衝撃は、ふくらはぎ、すね、もも、脚の付け根、おしりまわりの筋肉へと分散され、吸収されていくそう。

しかし、下半身の筋肉が足りない身体だと、足が着地した時の衝撃は、つま先、足首、ヒザなどの関節で直接受けとられることになってしまい、それらの部位を痛めやすくなってしまうのです。つまり、ランニングでヒザを痛めないようにするためには、先に下半身の筋肉をつけておくことが大切というわけ。

下半身の筋肉を一挙に鍛える「おしり上げ」

ランニングを再開する前に鍛えておきたい下半身の筋肉。これらをいちどにトレーニングできるのが「おしり上げ」です。腹筋のインナーマッスルである腹横筋も鍛えられ、そこと連動している骨盤底筋へも間接的に作用するため、尿もれなどにお困りの方にもいいトレーニングといえそうです。

そして、ランニングの直前には、準備運動のストレッチもお忘れなく。痛みとは無縁のランニングライフを送ってくださいね。

「おしり上げ」
①ふとんの上などにあおむけに寝て、ヒザを立てる。足のつま先はまっすぐにする。
②内ももの間をこぶしひとつ分開き、タオルやクッションなどを挟んで間隔をキープする。ヒザ、足の幅もこの間隔を守ることがポイントです。
③内ももの筋肉とおしり内側の筋肉を意識し、腹式呼吸で息を吐きながら、5秒程度かけてゆっくりおしりを上げていく。
④上げきったら、息を吸い、また吐きながら5秒程度かけてゆっくりおしりを下げていく。
⑤5～10回くりかえす。

意外と知られていないことですが、ウォーキングやランニングだけでは、あまり筋肉を鍛えることはできません。筋肉をつけたいのであれば、近道はやはり筋トレ。身体全体の筋肉量と質をベースアップしておくことで、有酸素運動であるウォーキングやランニングの健康・ダイエット効果が高まります。
継続は力なり、ですね！

監修：理学療法士　浜野　久美子