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毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
頭を覆っている筋膜（きんまく）とは。
前回、ご紹介した「頭の硬さチェック」※１。みなさま、ちゃんと動きましたか？
頭の筋肉や筋膜がガチガチに硬かった方、チェックをするだけで「なんだか頭がスッキリ」した方は、以下の３つのマッサージをしていただくともっと心地よくなると思いますよ。
ただし、あくまで優しい力で行うことをお忘れなく。（私マンゴー、力を入れてマッサージをしていたらしく、翌日に軽い頭痛を引き起こしてしまいました……）。
A：前頭筋ほぐし
おでこにある薄い筋肉が前頭筋（ぜんとうきん）です。前頭筋は頭頂部から後頭部までを覆う帽子のような膜である帽状腱膜（ぼうじょうけんまく）につながっている筋肉。頭皮を前方に引っ張り、また眉の上の皮膚に付着しているので、眉毛と鼻や目の上の皮膚を引き上げる役割があります。パソコンや車の運転などで目を酷使すると硬くなりやすいため、前頭筋をマッサージすると、目がスッキリしたり頭が軽くなると感じてもらえるはずです。
「前頭筋ほぐし」
①両手指の「腹」をおでこ（眉毛から前髪の生え際にかけての部分）にあてる
②両手指をくるくると30秒ほど動かす
※気持ち良さが残るくらいの力加減でやさしくおこなってください
※激しい頭痛を伴っている時、片頭痛の発作中や発熱している時は行わないでください。また、痛みを感じたり、頭痛を伴う場合には無理せず中止してください。
B：側頭筋ほぐし
両耳の上側からこめかみのやや後ろ側にかけて位置しているのが側頭筋です。側頭筋は咀嚼筋ともいわれ、側頭筋に触れて口を開いたり閉じたりすると、わずかに筋肉が動くのを感じることができます。長時間のスマホ作業やストレスなどによって崩れた姿勢の影響を受けたり、就寝中に歯をくいしばっていると側頭筋が過度に緊張していることもあるそう。ほぐすことで、噛みグセの偏りが緩和されることもあるので、一度試してみてくださいね。
「側頭筋ほぐし」
①両手指で耳の上側に触れ、30秒ほどくるくると円を描くように動かす
※激しい頭痛を伴っている時、片頭痛の発作中や発熱している時は行わないでください。また、痛みを感じたり、頭痛を伴う場合には無理せず中止してください。
C：耳ひっぱりストレッチ
耳の筋肉は側頭筋や帽状腱膜などに繋がっているので、耳をひっぱることで、間接的にそれらの筋肉に作用し、首や肩がスッキリするという効果が期待できます。
「耳ひっぱりストレッチ」
①両手で耳をもち、左右に10秒ほどひっぱる
②両手で耳の上辺を持ち、上へ10秒ほどひっぱる
③両手で耳たぶを持ち、下へ10秒ほどひっぱる
すべて痛みを感じない程度におこなってください。
※激しい頭痛を伴っている時、片頭痛の発作中や発熱している時は行わないでください。また耳症状やめまい症状などで治療を受けている方は医師に相談の上行うようにしてください。
繰り返しになりますが、マッサージはあくまでやさしく。心地よさを通り越して強い痛みを感じる場合は、すぐに中止をしてください。力を入れてマッサージをしすぎると逆効果になりますのでご注意くださいね。力加減が分からない方は、比較的安全にできるCの「耳引っ張りマッサージ」がおすすめです。
私は最初、Aの「前頭筋ほぐし」をおこなうとイタ気持ちよかったのですが、数日後には心地よくなりました。個人によってどの部分が硬くなっているのかは違うので、身体の反応と相談しながら実践してみてくださいね。
※1 筋膜とは
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」