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毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
梅雨時期の高湿度と低気圧によって、身体がだるくなっていませんか。前回のメノトレでは梅雨の不調を「梅雨ダル」と名付け、自覚的疲労度のチェック方法をご紹介しました。今回はフェイススケールチェックにて、疲労度3～4だった方に合うストレッチと、身体とうまくつきあうための「フェイススケール日記」をご紹介します。
疲労度3～4の方へ「アリさんストレッチ」
「アリさんストレッチ」
①両足を肩幅に開いて立つ。
②息を吸いながら、アリの前脚のように両手を上にあげ、息を吐きながら両手をおろす。
③息を吸いながら、アリの中脚のように両手を水平に広げ、息を吐きながら両手をおろす。
④息を吸いながら、アリの後脚のように両手をやや下向きにして広げ、息を吐きながら両手をおろす。
※肩や腰に痛みが出る場合は無理せず中止してください。痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。
アリさんストレッチは、朝の太陽の光を浴びながらおこなうと、眠気も醒めやすくておすすめです。
もっとやさしいストレッチ「寝てけのび」
アリさんストレッチでも負荷が多いという方は、起き抜けにベッドの上でできる「けのび」をどうぞ。
「寝てけのび」
①仰向けに寝て、両腕を伸ばし、頭の上で交差させ、手の平どうしをつける。
②10秒ほど深呼吸をして身体を伸ばす。
③腕の上下を変えて、同じように10秒ほど身体を伸ばす。
※肩や腰に痛みが出る場合は無理せず中止してください。痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。
フェイススケール日記をつけて負荷の感じ方を知ろう
前回と今回あわせて3つのエクササイズとストレッチをご紹介しましたが、よりあなたの身体の状態と性質を知るために、日記で体調管理をしてみましょう。
1. フェイススケールで今日の疲労度を選び、それに合わせたエクササイズやストレッチをおこなう。
2. その結果、身体がどうなったかを記す。（スッキリした、疲労度があまり変わらなかった、もっと疲れたなど）
3. 1週間ほどつづけ、自分にあった疲労度とエクササイズのちょうどよい関係をさぐる。
4. 疲労度に合わせて、より負荷の重い、または軽いエクササイズへ、その都度変更しておこなっていく。
これを続けていくことで、「疲れていても意外と回復できるな」とか「思った以上に疲れやすいらしい」など、身体の様子を細部まで把握できるようになります。そうなると、睡眠や休息の調整をつけやすくなり、必要があれば病院に行くモチベーションにもなって、体調管理がしやすくなるというもの。カンテラが開発・運営しているアプリには毎日の体調や気分を5段階から選択して記録する項目があり、フェイススケールと似た形でコンディションの変化を見ることができます。手軽に記録が続けられるので、ぜひお試しください！
■カンテラアプリの詳細はこちらから
※体調・気分記録は「月経記録」ページで付けられます
梅雨時期の体調は、高湿度、低気圧の影響で不安定になりがちですが、根気よく身体の声を聞いて対処してくださいね。
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」