Let'sメノトレ33　快眠ストレッチ ～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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気温は高いまま、秋の夜長の季節です。睡眠のメカニズムと快眠のコツをお伝えした前回に続いて、今回は寝る直前に身体をほぐすストレッチをご紹介。

余分な力を抜いて眠るために

前回は、スッと入眠するために2つのポイントをお伝えしました。

　1. 生活リズムをつくるために、朝は太陽の光を浴びて体内時計を調節
　2. 寝る2～3時間前に一時的に体温（脳温）を上げておく

そして今回は、寝る前に身体の力を抜くためのストレッチをご紹介します。
前回「寝る直前には運動をしない方がいい」とお伝えしましたが、このストレッチは、一日の作業を通して固定されてしまった姿勢、つまりこわばっている筋肉をゆるめてリセットするためのもの。

私たちは床に入って横になるとき、身体とベッドの接地面が大きいと自重が分散するので全身の力が抜けやすくなり、リラックスして眠りやすくなるといいます。つまり、安眠のためには身体の緊張を取って身体と床との接地面を増やしてあげることが大切なのです。

伸び＆チャイルドポーズストレッチ

寝る前に、ベッドや布団の上でおこなってくださいね。

「伸び＆チャイルドポーズストレッチ」
①うつ伏せの状態から上半身を起こして、お腹や脚の付け根などカラダの前側をストレッチする。この時お尻やお腹などには力を入れず10秒キープ。ヨガでいう上向き犬のポーズです。

※この体勢で腰に痛みがあったり腕がつらい場合には、お腹あたりにクッションを入れてもOK。それでも腰や腕、手首などに痛みがある場合は無理せず中止してください。

②両手で床を押してお尻を持ち上げ、後ろに下げていき、今度は背中やお尻などカラダの後ろ側をストレッチする。ヨガでいうチャイルドポーズをとってこのまま10秒。
※肩や股関節に痛みが出る場合は無理せず、痛みのない範囲で行うようにしてください。

③ゆっくりと呼吸をしながら1と2を3～4回くりかえす。

育児に介護に仕事にと忙しいメノポーズ世代ですが、寝る前にリラックス習慣を持てるといいですね。
次回は引き続き睡眠特集。「途中覚醒」せずに眠りきるコツにフォーカスしていきます。
それでは、おやすみなさい～。


※1 厚生労働省　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

※2 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_03_02.html

参考　一般社団法人日本睡眠学会
https://jssr.jp/about


監修：理学療法士　浜野　久美子