Let’sメノトレ36 若々しくあるための巻き肩をリセット・エクササイズ ～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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スマホの使用やデスクワークなどが原因で、肩が前側にまるまって老けて見えてしまう巻き肩。前回の「巻き肩チェック」で当てはまってしまった人も大丈夫。巻き肩をリセットするストレッチ＆エクササイズで、肩の位置をゆるゆる戻して行きましょう。

巻き肩リセット・ストレッチ

巻き肩をリセットしていくには、姿勢不良を解消することが第一。意識的に背筋を伸ばして内側に丸まった肩を外に開いていくのが効果的です。とはいえ、知らず知らずのうちに背中は丸まってしまうもの。そこで、オフィスでもできる簡単なストレッチをお伝えするので、仕事や家事の合間にこまめにおこなってみてくださいね。

その1：巻き肩リセット「ひらけ胸」ストレッチ

巻き肩リセット「ひらけ胸」ストレッチ
①脇の下の角度が30～45度くらいになるよう腕を持ち上げ、大きく胸を広げるように息を吸いながら、両腕を外へ開く。この時親指が背中側を向くように意識。
②息を吐きながら開いた胸と腕を元に戻す。これを2～3回繰り返す。

心地よさが伴わない痛みが出るようであれば、中止してくださいね。マンゴーはこのY字ポーズだけで、肩甲骨がじんわりピリピリして「効いている」という気がします。このストレッチで肩甲骨の柔軟性を取り戻したお次は、エクササイズで正しい位置へ定着させていきましょう！

その２：巻き肩リセット「Young Woman」エクササイズ

巻き肩リセット「Young Woman」エクササイズ
「ヤングウーマン」なる名前を冠してみたのは、腕と肩甲骨で「Ｙ字」と「Ｗ字」をつくっていくから。若々しい背中を目指してまいりましょう。
①イスに座るか起立し、足を肩幅に開く。両腕は力を抜いて両端に垂らす。
②親指を天井に向けるようにして両手をゆっくり持ち上げていき「Ｙ字」のところでキープ。ここで深く息を吸う。
③息を吐きながら、両肘を曲げて肩甲骨を中央にギュッと寄せていく。このとき手のひらは握らず、外に向けるようにして行う。背中側から見て「Ｗ字」（両腕でガッツポーズのよう）になっていればOK。
④②と③を3～5回くりかえす。

こちらも心地よさを感じない痛みがあれば、中止してくださいね。肩甲骨の動かし方を一度モノにすると、肩もほぐれて気持ちよいこと。ほ～！ これで巻き肩をリセットしていけば、私の後ろ姿も若々しい印象になるはず。年末はおつかれ気味になりますが、それを感じさせない姿勢で乗り切りましょう！

参考　胸骨郭について
体幹の機能障害における胸郭のかかわり　柿崎　藤奏
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/43/0/43_61/_pdf


監修：理学療法士　浜野　久美子