Let’sメノトレ19 緊張型頭痛をゆるめるストレッチ ～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチのすすめ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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朝、昼、夕と1日でめまぐるしく天気が変わるような日々が続き、台風の季節も本番。こんな時期にメノポーズ女性たちが悩まされるのが頭痛ではないでしょうか。今回は、姿勢不良からくるという緊張性型頭痛にフォーカスして症状を軽くするストレッチをお伝えします。

頭痛には種類いろいろ

『頭痛の診療ガイドライン』（※1）によると、頭痛の有病率は日本に約4,000万人、つまり日本人の約3割が頭痛に悩んでいるといわれています。そして頭痛といっても、その原因や痛みの出方はさまざま。脳や頭部の病気の一端として起こるもの、外傷や感染症などによる頭痛は「二次性頭痛」と呼ばれ、一方でそれらの怪我や病気はなく、頭痛のみが繰り返し起こるものは「一次性頭痛」と呼ばれます。

一次性頭痛には、片頭痛、緊張型頭痛などいくつかの分類がありますが、なかでも22.3%※2と一番多いタイプが、今回対策をお伝えする緊張型頭痛と呼ばれるものです。日本頭痛学会のガイドライン※3によると、緊張型頭痛は悪心を伴わない頭痛が30分～7日間継続し、頭の両側をぎゅーっと締め付けられるような感覚があるとのこと。

原因としては頭蓋骨周囲や首、肩まわりの筋肉の緊張が高まり、硬くなることで痛みが誘発されるといわれています。この原因に繋がるものとして、スマートフォンやパソコンを使って首に負担のかかる姿勢が長く続いたり、ストレスにより肩に力が入ったりすることが考えられています。

硬くなった筋肉は血行が悪くなるため、血液に含まれる酸素が届きにくくなり、筋肉はより硬くなってしまいます。その悪循環に陥らないためには、姿勢を正しく保ち、首や肩の血行を良くすることが近道です。

首・肩回りにある「僧帽筋」をゆるめよう

首・肩まわりの血行を良くするためには、まず筋肉をほぐすことが第一。ここでポイントとなるのは、「肩こりの筋肉」と呼ばれる僧帽筋（そうぼうきん）です。僧帽筋は、背中から首まで広範囲にわたって存在し、肩甲骨など上半身の動きに深く関わっている筋肉なので、ここをゆるめれば、頭蓋骨を囲む筋肉の緊張も連動して解けていくそう。手始めに以下のストレッチを試してみてください。

緊張型頭痛に「首の横まげストレッチ」
①正面を向き、右手を頭にのせ、右側に首をかしげる要領で左側の首筋を伸ばす。このとき、左肩が上がらないよう、左腕は背中側にまわしておく。
②頭を縦に戻し、右側の首筋も同様に伸ばす。左右とも15～20秒ほど行う。

※激しい頭痛を伴っているとき、片頭痛の発作中や発熱しているときは行わないでください。ストレッチをして痛みが強くなったときはただちに中断してください。

たったこれだけで、わたくしマンゴーは肩・背中・腰まで、動かした部分がじんわり痛気持ちよくなるから不思議。いや、僧帽筋が凝り固まっているのでしょう。しつこい肩こりにも良さそうです！ 次回は僧帽筋を肩甲骨からほぐすエクササイズをお届けします。


もっと他にも体操方法を知りたいという方は、日本頭痛学会が公表している「頭痛体操」を一緒にどうぞ
↓
https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf

これまでに経験がないひどい頭痛、突発して短時間でピークに達するような頭痛、熱がある、手足の麻痺やしびれを伴うような場合には至急、脳神経外科または脳神経内科を受診して正確な診断を受ける必要があります。また別の病気が隠れていることがありますので、頭痛症状が長引く場合や悪化したりする場合には自己判断せず医療機関への受診をおすすめします。


（※1）（※2）（※3）
日本神経学会　日本頭痛学会　日本神経治療学会による『頭痛の診療ガイドライン』
https://www.neurology-jp.org/guidelinem/pdf/headache_medical_2021.pdf


（※3）　日本頭痛学会　頭痛ガイドライン
https://www.jhsnet.net/guideline.html


監修：理学療法士　浜野　久美子