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毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
血行不良による顔色の悪さを改善するため、広頚筋と小胸筋のマッサージをご紹介した前回。今回はさらにストレッチと筋トレを加えてパッと明るい顔色を目指していきます。
小胸筋を押して「痛気持ちいい」のは凝っているサイン？
そもそもなぜ顔色が悪くなるのか？ 原因は多岐にわたりますが、多くの方に当てはまりやすいのは毎日の生活動作によるもの。長時間のデスクワークやスマホの使用による姿勢不良と運動不足により、肩や首が凝ったり眼精疲労が起こります。すると首や顔を通っている血管やリンパ管の流れが停滞し、どんより沈みがちな顔色になってしまうというわけ。
前回ご紹介した小胸筋という筋肉は、姿勢不良が続くと硬くなりやすい部分なので、前回のマッサージで「痛気持ちいい」と感じる方は、小胸筋が凝っている可能性も。小胸筋はその下を太い動静脈が走行している場所でもあるので、ここをしっかりほぐし、脇から首、そして顔の血流アップをねらっていきましょう。
また、あごの下から鎖骨を越えたあたりまで広範囲に覆われている表情筋である広頚筋のストレッチも顔の血行促進に効果的です。今回はストレッチをご紹介しますので無理のない範囲でやってみてくださいね。
「小胸筋そらし」で気持ちよく
①立っても座ってもいいので、姿勢を正す。
②両腕を地面と水平にして伸ばし、両手の指が両耳に着くように肘を曲げる。
③そのまま小胸筋を伸ばすよう肘を斜め上後方に引きながら胸をそらして15秒。2～3回行う。
※肩や首に痛みが出る場合は無理せず中止してください。
ゆっくりやりたい「広頚筋のばし」。
①のばしたい側の胸に、鎖骨に指がかかるように反対側の手を置く。
②のばしたい側と反対に、顔をほんの20度ほど横向きにする。
③その状態のままゆっくりと上を向く。
④左右10秒ほどおこなう。
※首の後ろなど、広頚筋以外の部分が痛んだりするのを感じた場合は、ストレッチを中止してください。
めいっぱい動かす「あいうえお顔筋トレ」
ストレッチをしたあとは、顔の筋トレ。顔をふくめ、頭部から首元までにニ十種類以上存在し、重なり合っている筋肉を表情筋（※1）といいます。表情筋は身体の筋肉と違って非常に薄く、骨から皮膚に繋がっているのが特徴。デリケートなので、強く押したりひっぱったりするとダメージを受けてシワやたるみの原因にもなるので、マッサージをするならあくまで優しく行うことが鉄則です。 今回は手で触れず、口と目を大きく動かす顔筋トレをご紹介。思い切り動かして顔の血行をスムーズにしていきましょう。
顔全体で「あ、い、う、え、お」を表現していく。顔はそれぞれ2~3秒キープしてください。1回でOKです！
あ……口と目を思い切り広げる。
い……口を真横に広げる。
う……唇を前へつきだす。
え……口を横長の長方形のように開き、舌を前につきだす。
お……口を縦に開放する。目も大きく開く。
一度ぎゅっと表情をつくって筋肉を使ったら、そのあと必ずふっと力をゆるめて無表情になることをお忘れなく。筋肉を縮めたあとはゆるめることで、血流を促します。
やっていただくと、かなりきつい（そしてちょっと恥ずかしい）ことがお分かりになるはずです。わたくしマンゴーは1回ですでに筋肉痛のようなものを感じており、すでに顔色が明るくなった気も……（暗示にかかりやすいタイプ）。疲れが顔に出やすい季節の代わり目ですが、明るい顔で過ごしていけたらいいですね。
※1 表情筋について 島田和幸 鹿児島大学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sjpr/43/2/43_220/_pdf/-char/ja
日本形成外科学会
https://jsprs.or.jp/general/disease/sonota/ganmenshinkeimahi/
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」