Let’sメノトレ38 自律神経を整えて熱からの負荷を減らそう～今ある筋肉を保つゆるトレ＆ストレッチ～

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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まだまだ暑い日が続きますね。さて今回は、暑さのせいで乱れがちな自律神経を整え、身体への負荷をなるべく抑えていく試みをご紹介します。

暑さと自律神経の関係

メノトレでは何度も登場している自律神経（※1）。メノ活世代の私たちにとって快適な毎日を送るためには、整った自律神経が快適な人生を支えるといっても過言ではありません。まずは自律神経と猛暑の関係、そして必要なストレッチの順に解説していきます。

自律神経とは、私たちが生命維持に欠かせない呼吸や血圧、体温調節などの生理機能に関わっているもので、大きくわけて2つの種類がありました。ひとつは身体を緊張させて活発にさせる交感神経、もうひとつは身体をリラックスさせる副交感神経です。

これらは外界の環境に応じて私たちの身体を自動的に調整しており、常に拮抗して働いています。例えば、日中活発に動き回っているときは交感神経が、寝る前にゆったりとストレッチをしているときは副交感神経が優位になるといわれています。

では、この猛暑の環境（マンゴーの居住地はこの夏、連日38度の期間もありました）ではどちらが優位となるでしょうか。
それは、交感神経です。
身体の体温上昇を防ぐために皮膚の汗腺より発汗させてそれを蒸発させることで熱の放散を促す役割は交感神経が担っています。反対に、28度の室内に入って安静にしていれば、交感神経は、先ほどより抑えられた状態になります。

ただでさえ現代人および更年期の女性は、さまざまなストレスによって交感神経が優位となり、自律神経のバランスが乱れているといわれています。残念ながら猛暑はその状態に輪をかける状況だといえそうですね。

そこでおこなっていただきたいのが、副交感神経を活性化させて交感神経とのバランスを整えていくストレッチ。ゆったりとした呼吸も大切になっていくので、息の状態にも気をつけながら試してくださいね。

「胸椎・脇腹のばし」で整えよう

交感神経が通っている胸椎部分をねじるように伸ばして、胸郭をストレッチします。呼吸とあわせて行うことで身体をリラックスさせ、自律神経にアプローチするストレッチです。

まず、この体勢からスタート。ベッドに横向きに寝て、右腕で腕枕をし、両ひざは軽く曲げて左ひざを前にずらして床につけます。下半身が安定しない場合は、脚にクッションを挟むなどしてください。

「『胸椎・脇腹のばし』で整えよう」
①鼻から息を吸って、左手を天井まで持ち上げ、口から息を吐きながら、背中側の地面へむかって下げていく。このとき顔も一緒に左手を見ながら動かしていく。
②鼻から息を吸って左手を天井まで持ち上げ、口から息を吐きながら、左腕を元の位置へ戻していく。このとき、顔も一緒に左手を見ながら動かしていく。
③体勢をチェンジ。上記とは反対側、身体の左側が下になるよう横向きに寝て、左腕で腕枕をするようにして、右手のターンを同様におこなう。
※継続的に痛みが出るようであれば、ストレッチを中止してください。

肩や背中も伸びるので、凝りに悩まされている方にもオススメ。マンゴーは、肩まわりがバキバキ鳴るけど、気持ちいいです～。ぜひ、自律神経を整えて過酷な暑さを無理せず乗り切っていきましょう！


※1　自立神経とは

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-%E8%84%B3%E3%80%81%E8%84%8A%E9%AB%84%E3%80%81%E6%9C%AB%E6%A2%A2%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%96%BE%E6%82%A3/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%B3%BB%E3%81%AE%E6%A6%82%E8%A6%81


※自律神経　図解　厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10800000-Iseikyoku/0000057153.pdf


監修：理学療法士　浜野　久美子