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毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
最短1週間！ 今ある筋肉を使えるようにしよう。
気がつけば、あっというまに春らんまん。新年度が始まると、身体もリニューアルしたくなってきませんか。前回はぽっこり下腹をお通じからスッキリさせるストレッチをご紹介しましたが、今回はゆるく続けられて“意外すぎる”腹圧トレーニング方法を伝授しますよ！ （実はいま、それをしながらこの原稿を書いています）。
イスに座りながらできる「下腹部トレーニング」
今回はさっそくご紹介しましょう！ それは「下腹部トレーニング」。
ご出産経験のある方は、看護師さんや助産師さんに教えてもらったことがあるかもしれませんね。このトレーニングは腹筋群と骨盤底筋群に働きかけるため、下腹の引き締めにもいいそうですよ。
「下腹部トレーニング」
①イスの座面に腰をまっすぐ立て、クロッチ部分が座面にぺたんとつく要領で座る。
②ちつ口部分（パンツのクロッチに触れる部分）を意識し、おしっこをがまんする要領で、ちつ口部分を引き上げていく。
この時、下腹がへこんでいると腹横筋が働いている証拠。
③引き上げたまま3～5秒キープ。これを3～5セットくりかえす。
筋力をアップさせるには、筋トレを最低3か月間は続けたいところですが、「今ある筋肉を使いこなせるようにする」ためには1週間で成果が出る方もいるとか。無理なくまずは7日間つづけていきましょう！
お腹の筋肉群と骨盤底筋群にリーチするからよい
さて、ゆるトレを知ったうえで、なぜこの動きが下腹にリーチするのかをご紹介。前回のストレッチ編でも触れましたが、お腹まわりにはさまざまな筋肉が複合的に存在しています。真正面の縦方向にある腹直筋、くびれ部分に斜めに存在する内腹斜筋と外腹斜筋、深くに位置する腹横筋の4つの腹筋と、股部分に橋のようにかかる骨盤底筋群です。
これらを一度に使うトレーニングが「下腹部トレーニング」というわけ。以前に紹介した「おしり上げ」も下半身の筋肉すべてに有効なので、余力のある方は併用して行うとさらに短期を狙えるかもしれません。
ちなみに私たちが「腹筋運動」と聞いて思い浮かべるのは、床に寝て、脚を立てて、腕を頭の後ろに組んでお腹をまるめる動作ですよね。運動部でよく見る昭和・平成の光景でした。しかし、この動作だと一部の腹筋だけを使っている場合が多く、効率的な鍛え方とは言い難いそう。
どれかひとつの腹筋を鍛えるよりも、腹筋群を総合的に使えるようにした方が効率的。令和は最小限かつ、座れるところならどこでもトレーニングできるスマートな方法でいきたいものですね。
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」