毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
インナーマッスル「骨盤底筋群」をさらに強化！
前回は、妊娠と出産（経腟分娩）の、そして閉経前後のホルモンバランスの変化により「骨盤底筋群」が弱くなるリスクが高まって尿もれになりやすいことをお伝えしました。
初級編のエクササイズと尿もれのしくみはこちらへ
みなさま、初級編のエクササイズを実行し、「これが骨盤底筋群か……！」と手ごたえならぬ”筋ごたえ”を感じていただけたでしょうか。今回は、骨盤底筋群や腹横筋（ふくおうきん）などの体幹筋をより鍛えていただきたく、負荷を加えたエクササイズをご紹介します。
「骨盤底筋群エクササイズ応用編」
①イスなどに腰かけ、前回の初級編のようにおしっこを我慢する感覚で、骨盤底筋群を頭の方へと引き上げ、引き締めていく。
②同時に両手を前に突き出し、天井へとまっすぐ伸ばしていく。
このとき息を吐きながら骨盤底筋群と手を引き上げていき、力をゆるめながら手を下へおろしてゆく。くりかえし5回ほど行う。
初級編の動作に「手を上げ下げする」を加えるエクササイズですが、それだけで結構な負荷を感じてもらえるはず。なぜなら骨盤底筋群と腹横筋などの体幹筋を活動させた状態で手を動かすことで、より体幹部分へ負荷がかかっているから。
腹横筋は、骨盤底筋群と同じく身体の深層部に位置するインナーマッスルで体幹（胴体）の土台となる部分。ここを安定させると良い姿勢を保ちやすく、他のエクササイズが効果的に作用するため、真っ先に鍛えておきたい筋肉でもあるのです。
普段は意識していない方も多いと思いますが、全身の筋肉はそれぞれの筋肉と複合的に作用しあって成り立っているもの。今ある筋肉をバランスよく刺激して、軽快な身体を保って行きたいですね。
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」