Table of Contents
毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！
足先が冷えて眠れない。「冷え」はどうして起こるのか？
寒い時期には特に辛くなる「冷え」。特に夜、足の冷えが原因でなかなか寝付けないなんてことはありませんか？更年期症状のひとつに手足の冷えがあると言われます。以前よりも冷えがひどくなってきたという方も多いかもしれません。
冷えの原因は血行不良。
ではなぜ血行不良が起こるかといえば、筋肉量が少ないため毛細血管へ血液を送ることができなくなったり、ストレスによって自律神経のバランスが崩れてしまったりすることが挙げられます。加齢によって筋肉の量が減ったり、更年期に向けホルモンバランスが乱れやすくなると、この状態がより進んでしまうのです。
ちなみに、「自律神経のバランス」とは、活発な態勢をつくる交感神経とリラックスを司る副交感神経が働くオン／オフの切り替えを指します。本来人間の身体は日中、交感神経が働いて元気に動き回り、日が落ちると副交感神経に切り替わってリラックスモードになるのですが、緊張が続くと交感神経が優位な状態から、副交感神経にスイッチしづらくなってしまいます。すると血管内の血液を送り出す筋肉がしなやかに動きづらくなり、より毛細血管への血流が滞るというわけです。
筋肉の刺激+身体開放を意識して
そこで、私たちがやっておきたいことは２つ。ひとつは毛細血管へ血を送るために、筋肉を刺激すること。特に足先へ血を巡らせるポンプの役割をしているふくらはぎや足の裏に着目します。ふだんから歩くときに足の指で地面をけるように歩いていれば血流は滞ることなく、むくみにも効果的です。
もうひとつは、日中に補正下着など締め付けの強い下着を着用している場合、それを外して身体を開放してあげること。寝ている間もナイトブラやむくみ予防の着圧ストッキングなどをつける方は、10分程度でもいいので、リラックスできる状態をキープしましょう。お風呂に入るならその間締め付けをなくすことでOKです。
歯みがきしながらストレッチを習慣に。「かかとあげ」「指あるき」！
今回は夜布団に入る前に行うのがおすすめの足先から全身への血流を促す２つのストレッチをご紹介します。
「かかと上げ」
① まっすぐ前を向いて立つ
② 背伸びの要領でかかとを上げ、足の前半分で立つ
③ かかとを降ろし、床につけ、元の姿勢に戻る
④ かかとの上げ下げを1回とし、30回行う。
「指あるき」
① まっすぐ前を向いて立ち、足の指に意識を集中
② 足の指だけをしゃくとり虫のように使って前へ進む
③ 10cm前進、または足先がぽかぽかしてくるまで行う
※指歩きはフローリングよりカーペットの上で行う方が、コツをつかみやすいです。慣れないと難しいですが、効果はてきめん！
ぜひ、お試しくださいね。
※上記のストレッチは痛みや不快感がない程度で行いましょう。強い痛みを感じる場合には無理をせず、病院を受診しましょう。
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」