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更年期のボディラインの悩みで一番多い（※カンテラ編集部内調べ）のが、ぽっこり出てくる下腹！ 薄着の季節になってくると特に存在感を増してくるものですよね。そこでまずは便秘がちな下腹にアプローチするストレッチをご紹介。スッキリ出せるようになったら、次回ご紹介するゆる筋トレへおすすみください！
便秘の原因のひとつ、「腹圧の低下」
便秘の原因は、運動不足や食事内容などの生活習慣など多岐にわたりますが、今回注目するのは、腹圧（ふくあつ）の低下です。腹圧とは、平たくいえばお腹のまわりにある筋肉がぎゅっと縮むことにより作られる圧力のことで、腹圧が正常に高められると「出したい！」と思った時にスムーズに排便が促されるそう。反対に腹圧がうまく高められないと、りきんでも思ったように排便できなくなってしまうのです。
では腹圧を上げていくためにはどうすればよいのでしょうか。答えのひとつはお腹のまわりを囲む筋肉を働かせ、腹圧をかけやすい環境を整えてあげることです。
腹圧に関係するお腹の筋肉と骨盤底筋群に注目。
腹圧をかけやすくする環境づくりの１つは姿勢を正しくすること）。特にお腹がでっぱったり、出っ尻になったりせずまっすぐ立つことが重要です。
突然ですが、おへそが隠れるはきこみが深めのパンツを想像してみてください。このほぼパンツで覆われた部分の筋肉が腹圧の強弱に関係しています。真正面の縦方向にある腹直筋、くびれ部分に斜めに存在する内腹斜筋と外腹斜筋、一番深くにある腹横筋の4つの腹筋と、パンツのクロッチ部分にわたって橋のようになっている骨盤底筋群です。
これらの筋肉が正常に働くためには正しい姿勢が大切なのですが、できていない人がかなり多いとか。なぜなら、私たちはふだんの生活で、物を持ち上げたり、靴ひもを結んだりと腰を前側に曲げることは多々ありますが、後ろに曲げることはあまりありませんよね。
しかし腰は本来、後ろ側へも反れるのが理想的だそうなので、腰を伸ばしてあげることで、±ゼロの地点でのよい姿勢が意識できるというわけです。さらに姿勢がよくなると、腰や股関節などの負担を減らすことができ、さらに腹筋などの体幹部分を正しく使えるようになって一石二鳥ならぬ”一石四鳥”なので、丁寧に腰のメンテナンスをしていきたいものですね。
姿勢を正す、基本の「腰のばし」。
よい姿勢を意識するためのおすすめストレッチが「腰のばし」。毎日続けると1週間で姿勢が美しくなる人が多いというので、まずは7日続けてみましょう！
※痛みを感じる場合は、腰に負担がかかりますので中断してください。
「腰のばし」
①背中側にある腰骨（尾てい骨の上あたり）を両手でおさえ、上半身をゆっくり後ろ側へ倒し、元に戻す。
このとき台所のカウンターや高めのテーブルなど、腰骨の位置にくるものに寄りかかって腰を伸ばしてもOK！
②この動作を5~6回続けて終了。
やってみると、思った以上に腰がスッキリするから不思議。室内に閉じこもりがちで運動ぎらいな人は、これだけでもやる価値ありそうです！
監修：理学療法士 浜野 久美子
チーム完熟・マンゴー（ライター）
「チーム完熟」の下っぱ特攻隊長。厄年以上、更年期未満の1979年生まれ。フリーランスコピーライター / 唎酒師 / 2児の母 / 2021年5月に離婚。2020年末あたりから謎のめまいが頻発し、その原因を突き止めるべく病院をめぐる。2021年現在のストレス点数は685点（※300点以上で翌年に健康障害が生じる危険性80% 出典：夏目誠・大阪樟蔭女子大学教授提供より）。
⇒ 執筆note 「完熟5（かんじゅくふぁいぶ）」