Let‘ｓメノトレ⑨ ぷよぷよ二の腕の筋肉をほぐすストレッチ

毎日忙しく、疲れもたまりがちなメノ活世代。「運動した方がいいのはわかってるけど、これ以上がんばれないよ～」っていうのが正直な気持ちでは？
がんばらなくてもいい、気持ちいいレベルのゆるーいトレーニング＆ストレッチ＜メノトレ＞は、今日のからだを快適に、明日のからだをもっと元気にするコツをお伝えします！

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なぜ、二の腕にはこうも弾んでしまうのか

新生活が始まって約1か月。みなさま、お変わりありませんか？ 前回の「下腹部トレーニング」を続けたところ、3週間ほどでキツかったパンツ（ズボン）が入り、いい意味で変わっておりますマンゴーです。筋トレ類は続いた試しがないのですが、ゆるトレだからできたのかも……意外と効くので（騙された思って）お試しくださいね。

さて、私たちが「ばいばーい」手を振ると揺れがちな二の腕の「ふりそで」部分、ここには「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」と呼ばれる筋肉があります。なぜここに脂肪がつきやすいのかと申しますと、単純に「上腕三頭筋の活動機会があまりないから」だそう。

言われてみれば、普段の生活で腕を頭より上にあげる動作はつり革につかまる時くらいですよね。まして近年のコロナ禍によってそれも敬遠していたら、ほぼゼロの状態ではないでしょうか。

さらに、筋肉は「使わないと硬くなっていく」という性質があります。運動の機会が少なく血流が滞ると筋肉は硬くなり、さらに血行が悪化。そして筋肉を覆っている筋膜（きんまく）、その上に乗っている脂肪をも固定化させてしまいます。本来、脂肪と筋膜、筋肉はそれぞれお互いすべり合って動くのですが、それができない状態に陥ってしまうというわけ。

つまり血流が悪くなることがきっかけで、筋肉が硬くなり、脂肪も固定化されて燃焼しにくくなってしまう。これが、ぷよぷよ二の腕の原因です。

上腕三頭筋と上腕二頭筋を両方ほぐす

脱・ぷよぷよ二の腕にまず必要となるのが、筋肉を柔らかくほぐすストレッチ。その際、上腕三頭筋と対になって腕の曲げ伸ばしを支えている筋肉、「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」も一緒に伸ばしてあげるとより効果的。上腕二頭筋の位置は「ポパイの力こぶ」が出る部分ですよ。さあ各部位を意識してストレッチを始めましょう。

「上腕二頭筋のばし」
①イスに浅く腰掛ける
②両腕を身体の真横からやや後ろに垂らす。
③両手の平を座面について、上体をそらすようにして体重をかけ、上腕二頭筋が伸びていることを意識する。
④なるべく深呼吸を続けながら10秒間姿勢をキープ。1～3回行う。

※肩や手首の痛みが出る場合は無理せず中止してください。

「二の腕のばし」
①右腕の二の腕から伸ばします。身体の右側に壁がくるように立ち、壁から30～40cmほど間をあけます。
②右手を高く上げ、壁へ「チョップ」するような形をとり、小指を壁につけて立ちます。
③ヒザを軽く曲げ、右側に体重をかけるようにして二の腕を伸ばします。
※左腕のストレッチは身体の向きを反対にして同様に行います。

※ストレッチの際、肩や腰に痛みが出る場合は無理せず中止してください。

両方とも「痛気持ちいい」くらいの強さが目安です。筋肉を緩めるには酸素が必要なので、深呼吸をしながら行うと効率的です。さて、ふだん使わない腕の筋肉をほぐしたら、次回はゆるトレをして二の腕のシェイプアップを狙っていきましょう！

監修：理学療法士　浜野　久美子