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毎日お疲れなメノ活世代。なのに運動が必要？
私たちメノ活（★）世代は、ふとした時に体力の低下を感じる年代です。一方で毎日こなさなければいけないことは盛りだくさんで、夜は眠りが浅くなりがち。朝はなかなか起き上がれなくて疲れが取れないまま1日が始まる、というパターンに陥っていることも。
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そんな時に、健康のために運動しましょう！と言われても、なかなか最初の一歩が踏み出せませんよね。 「普段から疲れているのに、運動しなきゃいけないの？」と思ってしまうその気持ち、わかります。
今回の特集では、お疲れだからこそゆる～く続けることでコリや痛みを軽減するストレッチと、筋肉を増やすためのハードなトレーニングではなく、今ある筋肉量を守るための、仕事や家事のすき間に無理なくできる、つらくないトレーニングについてご紹介していきます。
肩こりはどこからやってくる？
更年期症状のひとつに肩こりがありますが、そうでなくても現代社会に肩こりを起こす原因は多く存在します。眼精疲労、ストレス、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る時間の増加などによる姿勢の固定など、肩こりにつながる要素は多種多様です。
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もともと女性は男性に比べて筋力が弱いこと、女性ホルモンの影響によってじん帯がゆるみやすいこともあり、肩こりが起こりやすいといわれています。
肩こりのカギを握るのは、首というよりも肩甲骨まわりの筋肉。デスクやパソコン、スマートフォンなどに前傾姿勢で向かうことが多い現代人は、肩甲骨が外側に広がって動かない時間が長くなっています。このため肩甲骨周辺にある筋肉の血行が悪くなって硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなってコリが蓄積していく……という悪循環が起こっている可能性が高いのです。
骨格にもよりますが、特になで肩の人は、首と肩をつなぐ肩甲挙筋（けんこうきょきん）という筋肉がこわばり、こりを感じているケースが多いとされます。 こうした筋肉はマッサージの刺激が届きにくい体の深部にあるため、こまめなストレッチで肩甲骨を動かすことで筋肉をゆるめたり、入浴時には湯船に浸かって温めるなどの対策で、普段の生活で肩甲骨が動きやすい状態をキープすることが大切です。
1日1回トライ！ 肩こり軽減ゆるストレッチ
今回は肩甲挙筋をゆるめる手軽なストレッチをご紹介します。
①首を右に軽く倒し、左側の斜め上を見るようにします。
②左側の肩に右手を置き、やさしく押し下げるようにします。
③左肩に軽くハリが感じられる状態で10秒キープします。
④①～③の動作を行う間は息を止めず、吐く息を長くするよう意識しましょう。
⑤右肩も同じように①～④の動作を行います。
⑥左右を1セットとして、2～3回くり返します。
1日の中で、「肩がつらい」と感じたら試してみてくださいね！
※上記のストレッチは痛みや不快感がない程度で行いましょう。強い痛みを感じる場合には無理をせず、病院を受診しましょう。
監修：理学療法士 今井 宏太
手塚 美幸（Webメディア「カンテラ」主宰）
ライター、プランナーとして活動し、女性の健康・キャリアをテーマとするWebメディア運営、事業企画にかかわる。国家資格キャリアコンサルタント。一般社団法人 女性の健康とメノポーズ協会認定資格「女性の健康経営アドバイザー」保持。さんぎょうい株式会社働く女性の健康とキャリア事業室フェロー。42歳での最後の出産を経て、1男2女の母。